12 stratégies qu’utilisent les thérapeutes pour gérer leur colère
BIEN-ÊTRE - Une queue de poisson sur la route, un collègue qui vous laisse tomber sur un projet important, un membre de votre famille dont les publications politiques sur les réseaux sociaux vous donnent envie de hurler... Même votre conjoint semble parfois avoir le don de vous rendre fou. La colère est un aspect universel de la vie — et le thérapeute si solide et compétent qui vous prodigue ses conseils toutes les semaines n'en est pas exempt.
Ces professionnels peuvent sembler détenir les clés sur tous les sujets, mais ils restent des êtres humains à qui il arrive aussi de voir rouge, rappelle Amy Serin, neuropsychologue clinicienne et cofondatrice et directrice scientifique de The Touchpoint Solution.
"[Nos] connaissances théoriques sur la gestion de ce type d'émotions ne nous empêchent pas de réagir comme tout le monde: face au stress, il nous suffit d'une seconde pour sortir de nos gonds. Dans de tels moments, nous pouvons aussi nous montrer impulsifs, anxieux ou particulièrement susceptibles."
Heureusement, fait-elle remarquer, quelques bons comportements et astuces soufflées par la neuroscience peuvent permettre à n'importe qui de réfréner ces élans négatifs pour retrouver calme et capacité à penser clairement. Quels sont donc les secrets de nos thérapeutes pour surmonter un élan de fureur? Nous leur avons demandé les pistes les plus utiles:
1. Appliquer la technique "STOP"
"Pour passer la crise, ma méthode se résume en ces quatre lettres", nous déclare Katie Leikam, une thérapeute spécialement axée sur la communauté LGBT, propriétaire du cabinet True You Southeast (Decatur, Géorgie).
Chacune correspond à une étape:
S: dire stop;
T: marquer un temps d'arrêt pour respirer à fond et vous ancrer dans l'instant présent;
O: observer ce qui vous entoure;
P: penser une réponse après avoir intégré toutes les informations utiles.
"Je prends le temps de juguler ma colère, me demander d'où elle vient, observer ce qui s'est vraiment passé et penser une réponse appropriée. Ce simple processus m'a été d'un grand secours."
2. Réfléchir avant d'agir
Dès que la moutarde lui monte au nez, Meg Josephson, une psychothérapeute new-yorkaise, "compte jusqu'à trois, examine objectivement les faits et [se] demande: 'Ai-je vraiment des raisons de m'emporter comme ça?'
Elle envisage ensuite les conséquences de laisser libre cours à sa contrariété. "On évite ainsi des paroles excessives, susceptibles de laisser des marques durables sur une relation."
3. Utiliser ses sens comme un dérivatif
Lorsque la rage l'envahit, Daniella Bloom, conseillère conjugale et familiale agréée à Encino (Californie), contre-attaque en s'oxygénant à fond: lente et profonde inspiration par le nez, puis expiration par la bouche. "L'impact est direct sur le cerveau, qui passe d'une réaction de combat ou de fuite à une détente permettant de prendre les choses plus sereinement."
Autre astuce encore plus utile: elle mobilise ensuite ses sens, détachant ainsi son attention de ce qui l'exaspère. "Je peux sortir prendre l'air, frapper le trottoir du pied pour évacuer mon agressivité, inhaler une huile essentielle apaisante ou me tourner vers mes playlists de musique douce sur Pandora ou Spotify."
4. S'offrir une diatribe mentale
"On dit souvent que les sentiments refoulés ne meurent jamais, et cela s'applique tout particulièrement à la colère", estime Ti Caine, un hypnothérapeute et conseiller de vie qui exerce sa technique de visualisation de l'avenir (Future VisioningTM) dans son cabinet de Sherman Oaks, en Californie. Selon lui, chercher à tout contrôler peut avoir des conséquences néfastes; il est préférable de vivre et d'accepter ses émotions en leur laissant l'espace pour s'exprimer.
Pour autant, il est souvent contre-productif de se livrer sur le vif à son irritation. Sa solution: user des pouvoirs de l'esprit. Il conseille ainsi de se défouler à travers un scénario mental, par exemple en s'imaginant en train de passer un savon à la personne qui nous met les nerfs en pelote — au lieu de le faire en réalité. Videz votre sac exactement comme vous seriez tenté de le faire face à elle.
5. Mettre une distance entre soi et sa colère
"Il est essentiel de créer une séparation entre émotion et réaction, car c'est cette dernière qui peut parfois vous attirer des ennuis", explique Danielle Swimm, une psychothérapeute qui suit des patients atteints de troubles du comportement alimentaire dans son cabinet Collide Behavioral Health, à Annapolis (Maryland).
Selon elle, ce temps de latence permet de faire baisser la vapeur, évitant ainsi d'être dans l'excès. "Mes moyens favoris: aller marcher un peu ou faire un tour en voiture, respirer profondément, me poser un délai avant de faire quoi que ce soit."
Par exemple, elle attend toujours une journée avant de répondre à un email qui l'aurait rendue furieuse. "J'arrive ainsi à réfléchir de manière plus rationnelle au lieu de me laisser emporter."
6. Analyser les raisons de sa réaction
Selon Kryss Shane, professionnelle de la santé mentale spécialisée dans les questions d'orientation et d'identité sexuelle, un peu d'introspection permet de distinguer une frustration très temporaire d'un sentiment bien plus profond.
"Face à une irritation fugace, il suffit souvent de respirer à fond et de se poser un instant pour retrouver ses esprits. Sinon, il existe aussi une variété d'options."
Elle recommande par exemple à ses patients de faire du sport, d'évacuer leurs émotions à travers un journal ou de chanter à tue-tête. Quant à elle, elle a trouvé sa parade idéale:
"Pour moi, c'est la danse qui fonctionne le mieux. Bouger sur une musique que j'adore me libère souvent de toute contrariété."
7. Travailler sa respiration
LeKisha Y. Edwards Alesii, psychologue agréée et propriétaire du Centre de santé et de bien-être émotionnel de Durham (Caroline du Nord), compte aussi sur cette méthode pour mieux gérer un afflux d'émotions.
"Quand la rage commence à monter — avec toutes ses manifestations physiques: crispation, débit de parole accéléré, souffle court, discours intérieur tournant au négatif —, je respire profondément, me focalisant sur cette activité grâce à des techniques de pleine conscience qui m'ancrent dans l'instant présent."
Elle combat de tels épisodes par la prévention.
"J'anticipe en limitant autant que possible mon stress, ce qui m'empêche de finir par exploser. J'essaie de me ménager de petits temps de relaxation tout au long de la journée: une minute peut suffire."
8. Prendre une minute pour se concentrer sur autre chose
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Kari Ann Greaves, fondatrice et directrice du cabinet Reflections Counseling and Consulting Services de Wethersfield (Connecticut), s'accorde une "minute de pause": petite marche, verre d'eau fraîche ou simple pastille de menthe.
"[Cela] me permet de me détendre et de penser à autre chose. Je peux alors laisser retomber la pression et reprendre le cours de mes activités, quitte à revenir au problème plus tard."
9. Dépasser ses idées reçues
Crystal I. Lee, psychologue à Los Angeles et propriétaire du cabinet LA Concierge Psychologist, souligne que nous sommes souvent trop prompts à juger un fait ou une personne qui nous contrarie.
"Prenez quelqu'un qui me ferait une queue de poisson: je peux considérer tout de suite que c'est un insupportable chauffard, mais aussi m'efforcer d'imaginer ses raisons. En partant du principe que si ça se trouve, il se précipite pour rejoindre un proche hospitalisé, je vois ma fureur s'évaporer."
10. Changer son énervement en moteur
"La politique m'inspire souvent un vrai sentiment de révolte. J'essaie alors d'en tirer la force de changer les choses", déclare Amy Bishop, conseillère conjugale et familiale au sein du cabinet Springs Therapy, à Colorado Springs (Colorado).
Ainsi, lorsque les informations la font trembler de rage, elle fait un don à une campagne ou une cause qui lui tient à cœur ou bien prend contact avec le représentant de sa circonscription.
"Cela me permet de rediriger toute cette énergie négative."
11. Remettre en cause ses impulsions
Larry Stybel, un psychologue agréé exerçant à Boston au sein du centre OptiMindHealth, commence par imaginer ce qu'il serait tenté de dire ou de faire sur l'instant. Puis il dissèque cette réaction à travers trois questions: "Est-elle judicieuse? Est-ce à moi d'en prendre la responsabilité? Est-ce impératif dans l'immédiat?"
Passer par ces étapes ne suffit pas à le calmer totalement, mais assez pour éviter toute réaction impulsive. "Pour préserver son équilibre psychique, il est essentiel de ménager du temps entre stimulus et action."
12. Rassembler ses pensées
"J'ai pu constater qu'il était toujours très utile de se poser pour réfléchir", indique Adrienne Alexander, une experte certifiée en gestion et résolution des conflits exerçant à Atlanta.
Impossible de revenir sur des paroles prononcées dans l'emportement; mieux vaut pour elle formuler ses griefs par écrit.
"Vous ne pouvez pas imaginer le nombre de messages et de textes hargneux que j'ai rédigés sur mon ordinateur sans jamais les envoyer à personne. Il est bien plus facile de se défouler ainsi pour mieux les effacer ensuite que d'essayer après coup de réparer un malentendu, ou de faire oublier des paroles qu'on n'aurait jamais dû prononcer."
Cet article, publié à l'origine sur le HuffPost américain, a été traduit par Guillemette Allard-Bares pour Fast For Word.
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