Ja, Schlafmangel löst tatsächlich Heißhunger aus – und das können Sie dagegen tun
Es ist bekannt, dass uns Schlafmangel launig macht und verschlafen aussehen lässt. Neue Studien zeigen aber, dass er uns auch Heißhungerattacken bescheren könnte.
Zu wenig Schlaf löst laut einer Studie des Medical Centers der University of Chicago einen Mechanismus aus, der den Heißhungerattacken nach Marihuana-Konsum ähnelt. Wenn Sie zu wenig schlafen, greifen Sie genauso oft nach süßen oder salzigen fettigen Snacks, wie jemand, der gerade high ist.
Junge und gesunde, aber unter Schlafmangel leidende, Studienteilnehmer konnten „leckeren, verlockenden Snacks“ – also Keksen, Süßigkeiten und Chips – nicht widerstehen, obwohl sie nur zwei Stunden zuvor eine Mahlzeit gegessen hatten, die 90 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs deckte. Die Auswirkungen des Schlafmangels auf den Appetit waren am späten Nachmittag und frühen Abend am stärksten – also zu einer Zeit, in der Snacks mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.
Es klingt zwar etwas technisch, doch so beschreibt Forscherin Erin Hanlon die Resultate, die in einer aktuellen Ausgabe des Magazins SLEEP veröffentlicht wurden: „Wir fanden heraus, dass Schlafmangel, ein Signal verstärkt, das den hedonistischen Aspekt des Essens – den Genuss und die Zufriedenheit, die Nahrungsaufnahme hervorruft – verstärkt“, sagt Hanlon, die als wissenschaftliche Mitarbeitern im Bereich Endokrinologie, Diabetes und Metabolismus an der University of Chicago tätig ist. „Schlafmangel scheint das Endocannabinoid-System anzukurbeln, das auch durch die aktiven Inhaltsstoffe von Marihuana aktiviert wird und den Wunsch nach Essen verstärkt.”
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Dieses chemische Signal wird „Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol“ bzw. 2-AG genannt. Die 2-AG-Menge im Blut ist in der Nacht normalerweise gering und steigt tagsüber langsam an – am Nachmittag erreicht sie den Höchststand.
Wenn die Studienteilnehmer unter Schlafmangel litten, stiegen die Endocannabinoid-Werte an und blieben den ganzen Abend über hoch. In dieser Zeit berichteten die Teilnehmer von einem stärkeren Hungergefühl und dem Wunsch nach Essen. Als ihnen Snacks angeboten wurden, aßen ist fast doppelt so viel Fett, als wenn sie gerade acht Stunden geschlafen hatten.
Die Erkenntnisse deuten darauf hin, „dass Schlafmangel nicht nur eine erhöhte Kalorienzufuhr zur Folge hat”, sondern auch „die hedonistischen Aspekte des Essens verändert“, schrieb Frank Scheer aus dem Medical Chronobiology Programm des Brigham and Women’s Hospital der Universität Harvard in einem Kommentar.
Anders ausgedrückt: wenn Sie gut ausgeruht sind, können Sie auf einen Schokoriegel verzichten. Doch wenn Sie erschöpft sind, wird es immer schwieriger, nein zu sagen.
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Die zertifizierte Ernährungsberaterin Kate Comeau empfiehlt Menschen, die ihr von einem ständigen Heißhunger auf Snacks erzählen, ein Essenstagebuch zu führen.
„Das ermöglicht es uns, die Nahrungsaufnahme über drei Tage hinweg zu beobachten“, sagt die PR- und Medienmanagerin von Dietitians of Canada. „Wir suchen gemeinsam nach unausgewogenen Mahlzeiten oder Mahlzeiten, die nicht ausreichen, um die Bedürfnisse zu decken. Ein kleiner Salat zum Mittagessen oder ein Donut zum Frühstück sind zum Beispiel keine ausgewogenen Mahlzeiten. Dann suchen wir nach Möglichkeiten, die Mahlzeiten zu optimieren, zum Beispiel, indem der Donut durch Haferflocken mit Nüssen und Obst ersetzt wird.“
„Ich rate meinen Kunden, ausgewogene Snacks einzuplanen, die Protein und Ballaststoffe enthalten – zum Beispiele eine Birne und ein Stück Käse, Gemüse mit Hummus oder sogar eine kleine Dose Thunfisch mit Vollkorncrackern“, fügt sie hinzu. „Falls Sie lange arbeiten und dann nach Hause fahren müssen, könnte ein Snack um 16.00 Uhr spätere Heißhungerattacken verhindern.“
Was sollten Sie also tun, wenn Sie sich übernommen haben, aber ein riesiges Projekt abschließen müssen und daher lange wach bleiben müssen? Wenn Sie müde werden und Lust auf eine Tüte Chips haben – immerhin benötigen Sie Energie, um weitermachen zu können – sollten Sie sich nach anderen, gesünderen Snacks umsehen. „Als erstes empfehle ich koffeinfreien Kräutertee oder Eiswasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben statt Kaffee“, sagt Comeau. „Nachdem Sie ihr Projekt abgeschlossen haben, müssen Sie schlafen und Koffein kann sich negativ darauf auswirken. „Falls Sie auch nach dem Tee oder Wasser noch Hunger haben, empfehle ich Ihnen, eine kurze Pause zu machen und bewusst einen Snack zu sich zu nehmen“, sagt sie. „Essen Sie zum Beispiel eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder ein Stück Obst mit einer Scheibe Käse. Wenn Sie während der Arbeit essen, könnten Sie zu viel essen, ohne sich satt zu fühlen, da Sie nicht auf Hungersignale achten.“
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Gail Johnson
