No dejes que te alcancen: corre más rápido, con estos consejos
Texto: Bárbara Asnaghi
Dicen que el running “engancha”: a medida que superamos metas, nos fijamos otras nuevas. Si ya empezaste a encontrarle el gusto a esta actividad, aprovecha el envión, y gana en velocidad. Te aconsejamos.
Con un poco de entrenamiento y determinación, podrás correr más rápido.
Primero lo primero
Pésate y mide tu grasa corporal para controlar cómo progresas, aconseja la coach de running Mindy Solkin, fundadora de The Running Center, a la revista Runner’s World. “Es evidencia tangible de tu éxito. Ver esas mejoras realmente te ayuda a superar la carga emocional cuando no veas otros resultados”, dijo.
Elévate
Sube cuestas y elevaciones, ya que así reforzarás tus piernas y tus pulmones, dos pilares clave para correr a más velocidad. Una vez a la semana, incorpora a tu carrera elevaciones que tomen de 30 a 60 segundos escalar. Y cuando lo hagas:
· Relájate y mira hacia delante, con tus hombros bajos.
· Visualiza tus pies al empujar hacia arriba y hacia fuera de las piernas, y ten presente el camino, aconseja la experta.
· Cuando bajes, no dejes que tus pies golpeen el suelo. Evita echarte hacia atrás y frenar con tus cuádriceps, ya que podrías lesionarte.
· Mantén el mismo esfuerzo al subir que al bajar, y a medida que estés más entrenado, agrega más subidas con ángulos y distancias variables.
Estira para ganar en movilidad
Puedes desarrollarla a través de las caderas y los hombros, realizando estiramientos dinámicos (stretching). Esto ayudará a que tu sistema neuromuscular “despierte”, aumentando así el flujo de sangre, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la temperatura corporal, nos dijo el personal trainer de Nueva York, Brad Lloyd, quien también nos aconsejó lo que sigue.
Gana fuerza
“Uno puede mejorar la velocidad si genera energía a través de movimientos explosivos. Los ejercicios que requieren este tipo de movimientos te ayudan a contraer los músculos en un período de tiempo más corto, lo que te ayudará en el despegue de tus pies del piso mientras corres”, indicó Lloyd.
Esto puede lograrse con saltos de cajón, levantamiento de pesas, estocadas o saltos de profundidad, por ejemplo.
Cuánto sumar
Comienza enseguida con la distancia más larga que puedas correr, y córrela una vez por semana. El resto de los días, corre menos.
Cada una o dos semanas, agrega una milla o dos (1.6 o 3.21 km) a esa distancia larga semanal, se aconseja en el sitio de bienestar Livestrong. Si estás entrenando para correr más de 6 millas (9.65 km) aumenta la distancia hasta que llegues al 80 o 90 por ciento de tu objetivo. Si entrenas para correr menos de esa distancia, aumenta la intensidad de tus “carreras largas” hasta un máximo de 8 millas (12 km).
Eso sí, siempre consulta con un médico antes de cambiar tu rutina de ejercicios, o para saber si es hora de aumentar la velocidad de tu carrera.
Cuéntanos cuál es tu próxima meta de running, en nuestro Twitter, EstiloYahoo.
@Barbaraine
Entrevista con: Brad Lloyd, personal trainer.
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